మీరు చేయవలసిన పనుల జాబితా నుండి టాస్క్‌లను టిక్ చేస్తూ మీ రోజులు గడిపిన తర్వాత, రాత్రి చివరిలో క్రాష్ అవ్వడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. (Re: మీకు నచ్చిన సోషల్ మీడియా వైస్ ఆఫ్ కంటెంట్‌లో మిలియన్ ముక్కల ద్వారా స్క్రోల్ చేయండి.) కానీ నేను రాత్రిపూట పోషకాహారం కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం వలన నేను నిద్ర నుండి లేవడానికి మరియు రిఫ్రెష్‌గా ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ సహాయపడతాను. సాయంత్రం ఆచారాన్ని రూపొందించడంలో లోతైన శక్తివంతమైన ఏదో ఉంది, అది మిమ్మల్ని ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, ప్రతిబింబించడానికి మరియు పునరుద్ధరణ విశ్రాంతి కోసం సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మనలో చాలామంది విలువైన వాటిని పెంచుకోవడానికి మన శక్తిని ధారపోస్తారు ఉదయం గంటలుమన రాత్రిపూట అలవాట్లే రేపటి విజయానికి వేదికగా నిలుస్తాయి. మీ సాయంత్రం దినచర్యను కేవలం చెక్ ఆఫ్ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఒక రోజు నుండి మరొక రోజుకి సున్నితమైన మార్పుగా భావించండి.
మేము బుద్ధిహీనంగా స్క్రోలింగ్ లేదా చూడటం డిఫాల్ట్ అయితే కేవలం మరో ఎపిసోడ్ మా ఇష్టమైన హాయిగా ప్రదర్శనఈ ఎంపికలు తరచుగా మనకు రిఫ్రెష్ కాకుండా క్షీణించిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. ఉద్దేశపూర్వకంగా సాయంత్రం ప్రాక్టీస్‌ని సృష్టించడం అనేది పరిపూర్ణతకు సంబంధించినది కాదు-ఇది మీ శరీరానికి మరియు మనస్సుకు సహజంగా రోజు నుండి దూరంగా ఉండేలా స్థలాన్ని ఇవ్వడం. రాత్రిపూట రొటీన్‌ను ఎలా రూపొందించాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి, అది మిమ్మల్ని సరిగ్గా చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
నుండి ఫీచర్ చేయబడిన చిత్రం రోటీ బ్రౌన్‌తో మా ఇంటర్వ్యూ మిచెల్ నాష్ ద్వారా.
రాత్రిపూట దినచర్య యొక్క ప్రయోజనాలు
మీ రాత్రిపూట దినచర్యను రొమాంటిక్‌గా మార్చడం వలన మీరు భవనం గురించి ఉత్సాహంగా ఉంటారు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు. అవసరమైన నిత్యకృత్యాలను ప్రతిష్టాత్మకమైన ఆచారాలుగా మార్చడం చిన్న క్షణాలలో సంతృప్తిని కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది – మరుసటి రోజు మీతో పాటు తీసుకెళ్లగల మనస్తత్వం.
మీరు అభివృద్ధి చెందడానికి అవసరమైన నిర్మాణాన్ని మరియు సౌకర్యాన్ని అందిస్తూనే, మీ దినచర్య మీతో పాటు పరిణామం చెందుతుంది, జీవితంలోని వివిధ కాలాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
చక్కగా రూపొందించబడిన రాత్రిపూట దినచర్య మిమ్మల్ని నిద్రకు సిద్ధం చేయడం కంటే ఎక్కువ చేస్తుంది-ఇది స్వీయ-సంరక్షణ యొక్క ఒక రూపం. మన రోజును సరిగ్గా ముగించడానికి సమయం తీసుకున్నప్పుడు, మనల్ని మనం ఏర్పాటు చేసుకుంటాము మంచి నిద్ర. విశ్రాంతిగా తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం సపోర్ట్ చేస్తుంది హార్మోన్ల సంతులనంతగ్గిస్తుంది కార్టిసాల్ స్థాయిలుమరియు మన శరీరాలు మరమ్మతులు చేయడానికి మరియు చైతన్యం నింపడానికి అవసరమైన సమయాన్ని ఇస్తుంది దీర్ఘాయువు.
మీ ఐడియల్ నైట్‌టైమ్ రొటీన్‌ని ఎలా డిజైన్ చేయాలి
రెండు పదాలు: చిన్నగా ప్రారంభించండి. ఒకేసారి ఒకటి లేదా రెండు కొత్త అలవాట్లను చేర్చుకోండి. స్థిరమైన జీవనశైలి మార్పుకు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన మార్గం. మీ శరీరాన్ని వినండి, అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేసుకోండి మరియు మీకు నిజంగా ఉపయోగపడే ఒక సాయంత్రం అభ్యాసాన్ని మీరు సృష్టించినప్పుడు విజయాలను జరుపుకోండి.
మీరు మీ రాత్రిపూట దినచర్యను డిజైన్ చేసేటప్పుడు పరిగణించవలసిన విషయాలు:
- మీ ప్రస్తుత దినచర్యను ఆడిట్ చేయండి. మీ ప్రస్తుత రాత్రిపూట దినచర్య మీకు సేవ చేయకపోతే, మీ నిశ్చల ప్రాంతాలను గుర్తించండి. మీరు ఎలా అనుభూతి చెందాలనుకుంటున్నారో దానికి ఏ అలవాట్లు దోహదం చేస్తున్నాయి? విశ్రాంతి మరియు పునరుజ్జీవనం యొక్క మీ అంతిమ లక్ష్యాల నుండి ఏది దూరం చేస్తుంది?
- మీ కల రాత్రిపూట దినచర్యను ప్రతిబింబించండి. మీ అత్యున్నత వ్యక్తి మీ రాత్రిపూట దినచర్యను ఎలా చేరుకుంటారు?
- మీరు ఎలా అనుభూతి చెందాలనుకుంటున్నారో ప్రతిబింబించండి. రోజు చివరిలో మీరు ఎలా అనుభూతి చెందాలనుకుంటున్నారు? మీరు ఉదయం ఎలా అనుభూతి చెందాలనుకుంటున్నారు? ఈ ప్రశ్నలు మీరు మీ దినచర్యలో చేర్చే వాటిని రూపొందించడంలో సహాయపడతాయి
- రోజు ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంకా ఎక్కువ చేయగలరని అనుకుంటూ ఎప్పుడూ మంచానికి వెళితే, a యొక్క శక్తిని అన్వేషించండి డోపమైన్ మెనులేదా రోజును విజయవంతం చేయగల ఒక విషయాన్ని నిర్ణయించండి. ఇది రేపటికి చేయవలసిన పనుల జాబితాను తయారు చేసి ఉండవచ్చు లేదా మీరు వాయిదా వేస్తున్న దాని గురించి తెలియజేస్తుంది. ఒక చివరి పని మీ ఆందోళనను తగ్గించగలిగితే, దాని కోసం వెళ్ళండి.
- నెమ్మదించండి. వైండింగ్ డౌన్ అంటే నెమ్మదించడం. మీతో సున్నితంగా మరియు సున్నితంగా ఉండటానికి స్థలాన్ని సృష్టించాలని నిర్ధారించుకోండి.
ఒక నమూనా రాత్రిపూట దినచర్య
ప్రతి ఒక్కరి రాత్రిపూట దినచర్య భిన్నంగా కనిపిస్తుంది. మీరు ఎక్కడ నివసిస్తున్నారు, మీరు ఎవరితో నివసిస్తున్నారు మరియు మీకు ఏ ఇతర బాధ్యతలు ఉన్నాయి అనేదానిపై ఆధారపడి, మీ రాత్రిపూట దినచర్య మీరు ఏమి సమతుల్యం చేయాలి కలిగి ఉంటాయి మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో (క్రమశిక్షణ అనేది స్వీయ-సంరక్షణ యొక్క ఒక రూపం) గుర్తుంచుకోండి: రాత్రిపూట రొటీన్ అనుభూతి చెందాలి మంచి. ఇక్కడ కొంత ప్రేరణ ఉంది.
6:00 pm: పోషకమైన విందు చేయండి
మీ ఇంట్లో డిన్నర్ సమయం ఎలా ఉన్నా- భాగస్వామి మరియు పిల్లలతో కూర్చునే వ్యవహారం లేదా మహిమాన్వితమైనది చార్క్యూటరీ బోర్డు మిగిలిపోయిన వాటి నుండి-మీకు మీరే సహాయం చేయండి మరియు దానిని నిజమైన భోజన సమయంగా పరిగణించండి. కూర్చోండి, నెమ్మదిగా నమలండి మరియు ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి. నేను డిన్నర్‌ని విరామ చిహ్నంగా భావించాలనుకుంటున్నాను. ఈ క్షణాన్ని ఆస్వాదించండి మరియు విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోండి.
7:30 pm: కదలికతో విండ్ డౌన్
మీ రాత్రిపూట రొటీన్‌లో కొన్ని సున్నితమైన కదలికలను చేర్చడం వలన మీరు మీ తల నుండి మరియు మీ శరీరంలోకి తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వ్యాయామ చిరుతిండిని ప్రయత్నించినా లేదా హాయిగా ఉండే కార్డియోమీరు భయపడని కదలికను అలవాటుగా మార్చడానికి తక్కువ-ప్రభావ మార్గాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
ఆహారం తర్వాత సున్నితమైన కదలిక కూడా జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు గ్లూకోజ్ స్పైక్‌లను నివారిస్తుంది. డిన్నర్ మరియు బెడ్ మధ్య బ్లాక్ చుట్టూ ఒక ల్యాప్ మీ సాయంత్రాన్ని మార్చగలదు. మీ రాత్రిపూట దినచర్యలో ముందుగా దీన్ని చేయండి. నిద్రపోయే ముందు ఎక్కువ ఆడ్రినలిన్ మీ నిద్రకు భంగం కలిగించవచ్చు, విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడం కంటే.
8:15 pm: మీ అందం రొటీన్ చేయండి
రోజులోని మురికిని చల్లార్చండి, కానీ మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరచుకోవడానికి అదనపు అడుగు వేసారని నిర్ధారించుకోండి. కొన్నిసార్లు, స్నానం చేయడం మాత్రమే నాకు ఒంటరి సమయం, కాబట్టి నేను కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవాలనుకుంటున్నాను మరియు సూక్ష్మ ధ్యానాన్ని ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నాను. నా గుండె మరియు డయాఫ్రాగమ్‌పై నా చేతులతో ఒక క్షణం ఉండటం వల్ల నన్ను తిరిగి నా శరీరంలోకి లాగడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నా మిగిలిన రాత్రి ఎలా సాగాలని నేను కోరుకుంటున్నాను అనే దాని గురించి మరింత శ్రద్ధ వహించేలా చేస్తుంది.
నా రాత్రిపూట అందం రొటీన్ సాధారణ వ్యవహారం కాదు. మీరు నాలాంటి వారైతే, మీకు 15-దశల బ్యూటీ స్లీప్ రొటీన్ ఉంది, అది మౌత్ టేప్ మరియు సిల్క్ బానెట్ అవసరం. లేదా మీరు లిప్ బామ్ మరియు మాయిశ్చరైజర్‌తో మంచిగా ఉండవచ్చు. ఎలాగైనా, మీ అలవాట్లను విస్మరించవద్దు. మీ చర్మం రాత్రిపూట పునరుత్పత్తి అవుతుంది-మీరు దానికి ఏది తినిపించినా, అది మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.
8:45 pm: మీ స్క్రీన్‌లను దూరంగా ఉంచండి
నిద్రపోవడానికి ఒక గంట లేదా రెండు గంటల ముందు మీ స్క్రీన్‌లను దూరంగా ఉంచడం వల్ల బహుళ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: మంచి నిద్ర కోసం పడుకునే ముందు మీ బ్లూ-లైట్ ఎక్స్‌పోజర్‌ను తగ్గించడం, ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన సమయం అని మీ మెదడుకు సంకేతాలు ఇవ్వడం, మీ సహజ లయలకు మద్దతు ఇవ్వడం మరియు మీ స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించడం.
భౌతికాన్ని పొందండి అలారం గడియారం మరియు మీ ఫోన్‌ను పూర్తిగా పడుకునే ముందు గదికి అవతలి వైపు లేదా మరొక గదిలో ఉంచండి.
9:00 pm: ముగింపు షిఫ్ట్ చేయండి
ఇంటర్నెట్ నన్ను ప్రభావితం చేసింది. ఇప్పుడు, నేను నా చివరి నిమిషంలో పనులను “క్లోజింగ్ షిఫ్ట్”గా భావించాలనుకుంటున్నాను. నేను ఉపరితలాలను తుడిచివేస్తాను, డిష్‌వాషర్‌ను రన్ చేస్తాను, చిన్న చిన్న వస్తువులను దూరంగా ఉంచుతాను మరియు నేను మేల్కొలపడానికి ఉత్సాహంగా ఉన్న ఖాళీని తయారు చేస్తాను.
9:30 pm: కృతజ్ఞత పాటించండి
నా ఖచ్చితమైన రాత్రిపూట దినచర్యలో నా ఫోన్‌ను నా పడక పక్కన ఉంచడానికి బదులుగా, నేను రాత్రిపూట వ్రాసే ప్రాంప్ట్ లేదా నేను కృతజ్ఞతతో ఉన్న మూడు విషయాలను వ్రాసే పత్రికను కలిగి ఉన్నాను. కాగితంపై రోజును ప్రాసెస్ చేయడం వలన మీ మానసిక భారాన్ని పేజీకి తరలించడం ద్వారా ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు. నేను కూడా ఉదయం కోసం కొన్ని ఉద్దేశాలను వ్రాయాలనుకుంటున్నాను, తద్వారా నేను రాబోయే రోజు గురించి ఏకాగ్రతతో మరియు ఉత్సాహంగా మేల్కొంటాను.
9:45pm: కొన్ని పేజీలు చదవండి
మీ రాత్రిపూట స్క్రోల్‌ని రీడింగ్‌తో భర్తీ చేయండి. మీరు కొన్ని పేజీలను ప్రారంభించిన తర్వాత, నిద్ర కోసం అలసిపోయినప్పుడు మీరు ఊహించిన దానికంటే ఎక్కువ చదవడం ముగుస్తుంది.
10:00 pm: నిద్రవేళ!
చల్లని గది? తనిఖీ చేయండి. అలారం సెట్ చేయాలా? తనిఖీ చేయండి. మీ ఉత్తమమైన, అత్యంత పునరుద్ధరణ కోసం రాత్రికి 7-9 గంటల నిద్ర (కనీసం!) పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ రాత్రిపూట దినచర్యను తక్కువగా అంచనా వేయకండి
రాత్రిపూట దినచర్య చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడింది. మేము ఉదయపు దినచర్యల గురించి మాట్లాడటానికి ఇష్టపడతాము, కానీ మీ రాత్రిపూట దినచర్యను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. నిద్రపోవడానికి మిమ్మల్ని సులభతరం చేసే ఈ సున్నితమైన మార్గం ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన జీవితంలో శక్తివంతమైన సాధనం. అన్నింటికంటే, నేను నిద్రపోతున్నప్పుడు నేను చాలా చెత్తగా ఉంటాను. ప్రతిరోజూ నా ఉత్తమ స్థితిని తీసుకురావడానికి, నాకు నాణ్యమైన నిద్ర అవసరం. మరియు మీరు బహుశా కూడా చేస్తారు. కాబట్టి మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి—మీ విశ్రాంతిని అన్నిటిలాగే సీరియస్‌గా తీసుకోండి.
